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Metta Meditation – Liebevolle Güte

Maitri (Sanskrit) wird zu Metta (Pali)

Abgeleitet von dem Sanskrit-Begriff “Maitri Bhavana”, bei dem “Maitri” für Mitgefühl, Freundlichkeit, Wohlwollen und Liebe steht, sowie “Bhavana”, das die Entwicklung bzw. Kultivierung eines intensiven Gefühls, einer tiefen Stimmung beschreibt, entstand im Buddhismus das Wort “Metta” und auch die Metta Bhavana Meditation. 

Das buddhistische Konzept Metta

Metta beschreibt den Zustand liebender Herzensgüte, allumfassender und selbstloser Liebe und bildet das Fundament aller buddhistischen Meditationen. Der Gedanke besteht darin, jedem Menschen, Tier und jeder Pflanze mit Güte zu begegnen und den Lebewesen nur das Beste zu wünschen – egal, was dieses Wesen sagt, tut oder auch nicht tut. Dabei ist man befreit von Anhaftung und handelt nicht aus dem Ego heraus, sondern aus bedingungsloser Liebe – es dreht sich jedoch nicht um romantische oder platonische Liebe, sondern um den Wunsch, dass es allen Wesen auf der Welt gut geht.

Das Buddhistische Konzept möchte wegführen vom Urteilen sowie dem Gefühl des Mangels und hinführen zu einem Zustand bedingungsloser, wohlwollender und allumfassender Liebe und Güte. Metta ist niemals verletzend und stets bereit zu verzeihen. Menschen, die Metta verinnerlicht haben, werden beschrieben als Personen, die Wärme ausstrahlen, bei denen man sich wohl, beschützt und geborgen fühlen kann. Diese Menschen sehen das Gute in anderen und geben Güte. Je mehr Menschen Metta in sich entfalten, umso friedlichen kann die Welt werden. 

In der buddhistischen Ethik zählt Metta zu einer der „vier unermesslichen Herzensbefreiungen“. Die anderen drei Herzenseigenschaften sind:

  • Karuna (Mitgefühl),
  • Mudita (Mitfreude) und
  • Upekkha (Gleichmut).

Diese vier Eigenschaften gehören zusammen, bedingen und beinhalten einander. Metta – als allumfassende Liebe – steht über allem.

Überträgt man den Gedanken von Metta in andere Bereiche des Lebens oder andere Traditionen, kann man den Begriff z.B. mit „Nächstenliebe“ übersetzen oder im Mantra „Lokah samasta sukhino bhavantu“ finden, was so viel bedeutet wie „Mögen alle Wesen, in allen Welten, glücklich sein.“

© Ines Kaufmann / simplyme-ines.com

Metta in deinem Alltag

Mithilfe von Meditation, kannst du Metta üben, verinnerlichen und durch regelmäßiges Praktizieren, auch fest in deinem Alltag kultivieren. Je mehr du das Gefühl der liebenden Güte und des Wohlwollens allen Wesen gegenüber in dir verankerst, desto leichter kann es werden, diese Herzenswärme auch in deinen Alltag zu übertragen – sowohl dir selbst, als auch anderen gegenüber. Selbstliebe, Geduld, weniger Urteilen sowie eine positive Sichtweise.

Unterschied zur Achtsmakeitsmeditation

Im Gegensatz zur Achtsamkeitsmeditation, welche sich auf die Präsenz im Hier und Jetzt konzentriert, wird die Aufmerksamkeit des Geistes bei der Metta-Meditation auf ein bestimmtes Objekt – in diesem Fall die wohlwollenden Sätze der liebevollen Güte – gelenkt. Dies kann helfen, die Gedanken beieinander zu halten und nicht abdriften zu lassen. Besonders Menschen mit einem sehr aktiven Geist (monkey mind), können sich der Metta-Meditation verbunden fühlen.

Anleitung Metta Meditation

Wie im obigen Abschnitt bereits erwähnt, bedient sich die Metta Meditation einem Mantra, hier in Form der Sätze der liebevollen Güte, die im Inneren wiederholt werden.

Wenn du erst mit Meditation begonnen hast, schau gerne einmal bei diesem Beitrag vorbei. Hier erzähle ich dir, wie du mit Meditation mehr Achtsamkeit in dein Leben holen kannst und gebe dir 8 Tipps für deine Meditationspraxis an die Hand.

Lass uns mit der Meditation beginnen.

  • Finde einen ruhigen Ort für deine Meditation und eine bequeme Sitzposition, gerne unterstützt mit einem Kissen oder einer Decke.
  • Schließe mit deiner nächsten Ausatmung sanft die Augen.
  • Lass deine Atmung frei und natürlich fließen und die Geräusche um dich herum langsam stiller werden.

1. Liebevolle Güte für dich

Lenke deine Gedanken zu einem Moment, in dem du Glück, Zufriedenheit und ein Gefühl von Liebenswürdigkeit dir selbst gegenüber verspürt hast. Lass dieses Gefühl sich in dir ausbreiten und langsam auf dein ganzes Selbst ausstrahlen. Sage dir dazu im Geist die folgenden Sätze:

  • Möge ich glücklich sein.
  • Möge ich mich sicher und geborgen fühlen.
  • Möge ich gesund sein.
  • Möge ich unbeschwert und mit Leichtigkeit durchs Leben gehen.

Nimm dir die Freiheit, die Sätze für dich anzupassen, sodass du dich mit ihnen wohlfühlst. Wiederhole die Sätze einige Male, bis du das Gefühl hast, sie verinnerlicht zu haben und die liebende Güte in dir spüren kannst.

 

© Ines Kaufmann / simplyme-ines.com
© Ines Kaufmann / simplyme-ines.com

 

2. Liebevolle Güte für ein nahe stehendes Lebewesen

Konzentriere dich nun auf ein Lebewesen (Person/Tier/Pflanze), welches dir nahe steht und das du gerne hast. Widme auch diesem Lebewesen die folgenden Sätze:

  • Mögest du glücklich sein.
  • Mögest du dich sicher und geborgen fühlen.
  • Mögest du gesund sein.
  • Mögest du unbeschwert und mit Leichtigkeit durchs Leben gehen.

Lass dieses Lebewesen vor deinem inneren Auge ganz klar werden und das Gefühl dieser Wünsche sich in deinem Herzen ausbreiten.

3. Liebevolle Güte für ein neutrales Lebewesen

Nun folgt ein Lebewesen, zu dem du ein neutrales Verhältnis hast. Du hegst somit weder überschwänglich positive noch ablehnende Gefühle. Wiederhole auch hier einige Male in deinem Geist:

  • Mögest du glücklich sein.
  • Mögest du dich sicher und geborgen fühlen.
  • Mögest du gesund sein.
  • Mögest du unbeschwert und mit Leichtigkeit durchs Leben gehen.

4. Liebevolle Güte für ein schwieriges Lebewesen

Nun folgt der schwierigste und wahrscheinlich wichtigste Teil der Metta-Meditation: Denke an ein Lebewesen, welches du nicht magst oder zu dem du ein schwieriges Verhältnis hast. Forme in deinen Gedanken erneut die folgenden Sätze und sende sie aus dem Ursprung deines Herzens an dieses Lebewesen:

  • Mögest du glücklich sein.
  • Mögest du dich sicher und geborgen fühlen.
  • Mögest du gesund sein.
  • Mögest du unbeschwert und mit Leichtigkeit durchs Leben gehen.
© Ines Kaufmann / simplyme-ines.com

 

5. Liebevolle Güte für alle Lebewesen

Wenn du möchtest, erweitere die Meditation auf alle Lebewesen dieser Erde. Sprich den folgenden Satz: Lokah samasta sukhino bhavantu (“Mögen alle Wesen, in allen Welten, glücklich sein.“)

Lass die Sätze langsam ausklingen und schließe deine Meditation in Ruhe ab. Atme einige Male tief durch die Nase ein und durch den geöffneten Mund aus.

Beginne deine Augen sanft zu öffnen und deine Präsenz in den Raum zurückkommen zu lassen.

Nimm das Gefühl von Metta mit in deinen restlichen Tag und versuche, dich immer wieder daran zu erinnern.

Viel Freude, Mitgefühl und Gelassenheit mit dieser Meditation.

Wenn du Meditation erstmal angeleitet ausprobieren möchtest oder du dich damit einfach grundsätzlich wohler fühlst, schau gerne mal bei meiner Sonntags-Yoga-Stunde (online via Zoom) vorbei. Hier leite ich meine Teilnehmer*innen, in 75 Minuten, durch einen Vinyasa Flow mit anschließender Meditation.

Alles Liebe 

Ines

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2 Kommentare

  • Jessica

    Liebe Ines,

    Nochmals besten Dank für die tollen Sonntagmorgen-Yoga&Meditations-Stunden! Ein famoser Start in den Sonntag und ja, heimlich wünsche ich mir, dass es diese für immer online sonntags gibt. Der egoistische Teil in mir freut sich über einen entspannten Tag, einen ruhigen Beginn, im eigenen Zuhause mit griffbereitem Kaffee.

    Was ich außerdem dringend loswerden möchte: Die Metta-Meditation ist großartig! Nach der Online-Stunde bereits erwähnt möchte ich hier nochmals verewigen, wie GUT sie tat. Eine Leichtigkeit und ein Gefühl der Liebe durchströmt einen, Anspannungen lassen ab, man konzentriert sich wieder, auf was es eigentlich ankommt. Auf Liebe. Denn ich glaube: Wer Liebe gibt, kann diese auch empfangen.

    Danke für alles, danke für Dich!

    Mit unendlicher Liebe

    Jessica

    • Ines

      Vielen lieben Dank für dieses tolle Feedback liebe Jessy 🙂 Ich freue mich immer sehr, wenn du und Rosalie beim Yoga dabei seid. Die Online-Stunden wird es weiterhin geben, also yay!!
      Wunderbar, dass die Metta-Meditation dich so sehr anspricht. Das hast du außerdem sehr schön angesprochen. Hier spielt auch definitiv die “law of attraction” mit ein: Was du aussendest, kann auch zu dir zurückkommen.
      Eine große Umarmung für dich und Rosie :*

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