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Meditation für Anfänger

„Meditation bringt uns in Berührung mit dem, was die Welt im Innersten zusammenhält.“ – Johann Wolfgang von Goethe

In diesem Beitrag habe ich dir erklärt, warum ein Leben in Achtsamkeit dein Leben bereichern kann und was Achtsamkeit bedeutet: Im gegenwärtigen Moment präsent sein, ohne über diese Situation zu urteilen, sondern ihr mit Offenheit und Neugier zu begegnen, ganz aufmerksam, mit all deinen Sinnen.

Es gibt verschiedene Wege, wie du Achtsamkeit in dein Leben holen kannst. Wie du dich darin üben kannst, aufmerksam im Hier & Jetzt zu sein. Einer dieser Wege ist Meditation.

Sitz still Äffchen

Meditation ist heute im Alltag vieler unterschiedlicher Menschen angekommen und dient häufig als Werkzeug, um diesen kleinen verrückten Affen zu bändigen, der manchmal kreuz & quer durch unseren Geist springt.

Gedankenschleifen durchbrechen

Meditation kann dem Meditierenden ermöglichen, die eigenen Gedanken bewusst wahrzunehmen, jedoch ohne sie zu bewerten und ihnen nachzuhängen. Gedankengänge werden üblicherweise ohne unsere Kontrolle, sondern durch einen Reiz (z.B. Geruch, Geräusch, Person, etc.) ausgelöst und laufen als automatisierter Prozess ab.

Um diese Gedankenschleifen zu durchbrechen, kann ein erster Schritt sein, einzelne Handlungen bewusst und mit voller Aufmerksamkeit auszuführen. Diesen Prozess zu beobachten, um zu erkennen, wann und wie der eigene Fokus abweicht.

Meditation, die KönigInnendisziplin

Meditation erlaubt, die eigene Wahrnehmung zu untersuchen. Die Gefühle und Gedanken, die entstehen und zu erkennen und was mit dem Bewusstsein geschieht. Durch regelmäßige Übung kannst du lernen, dem ersten Impuls durch einen Reiz nicht nachzugeben, sondern diesen zwar zu bemerken und anzuerkennen, dann jedoch weiterziehen zu lassen und in deinem Fokus zu bleiben.

Nicht umsonst gilt Meditation als eine KönigInnendisziplin. Es erfordert Mut, Geduld und Durchhaltevermögen, um die Schwelle der Gewohnheit zu durchdringen und ein neues Denkmuster zu etablieren.

Trotzdem kannst du zu jedem Zeitpunkt mit Meditation beginnen, genau dort, wo du gerade bist.

“Quiet the mind, and the soul will speak.” – Ma Jaya Sati Bhagavati

Fotografin: Nancy Becher

8 Tipps, wie du mit Meditation beginnen kannst

1. Wähle deine Denkweise

  • Offenheit und Neugier: Versuche neutral an deine Meditationspraxis heranzutreten, ohne Ziel, ohne Vorurteile und Erwartungen. Lass dich treiben, sei offen und neugierig. Du wirst sehen, was passiert.
  • Geduld und Akzeptanz: Gedankenkreisen, die sog. „monkey mind“ ist vollkommen normal. Verurteile aufkommende Gedanken und Gefühle nicht. Versuche zu akzeptieren, was da ist. Versuchst du etwas zu erzwingen, entfernst du dich eher weiter von deinem Ziel.
  • Ausprobieren: Versuche verschiedene Methoden, um den Blick auf deine Gedanken zu entspannen, z.B. stell dir als Wolken vor, die vorüberziehen oder Züge, die im Bahnhof ein- und ausfahren.
  • Ausdauer: Bleib dran. Neue Routinen, Muster oder Verhaltensweisen brauchen Zeit, um sich fest zu etablieren.
  • Dankbarkeit und liebevolle Güte: Bedanke dich bei dir – du gibst dein Bestes und versuchst, eine Änderung herbeizuführen. Das ist der erste und größte Schritt.

2. Wähle deine Zeit

  • Morgens: Häufig wird der Morgen als eine geeignete Zeit für die regelmäßige Meditationspraxis empfohlen. Direkt nach dem Aufstehen ist der Geist noch entspannt und klar.
  • Abends: Einige nutzen ihre Meditationspraxis auch vorm Schlafengehen, um die Gedanken nach einem ereignisreichen Tag zu beruhigen und zu reinigen und sich so in einer angenehmen Nachtruhe zu unterstützen.
  • Zwischendurch: Du kannst natürlich auch zu jeder für dich passenden Uhrzeit meditieren. Wichtig ist vor allem die Regelmäßigkeit deiner Praxis.

3. Wähle deinen Ort

Suche dir einen ruhigen Platz, an dem du ungestört bist und dich niemand unterbricht. Schalte auch dein Handy auf stumm, in den Flugmodus oder mache es aus, wenn du es nicht für eine angeleitete Meditation nutzen wirst. Hast du einen festen Meditationsplatz, kannst du dir diesen auch mit Dingen herrichten, die dich beim Wohlfühlen unterstützen, wie z.B. Kerzen, Kissen oder auch Düfte, die eine angenehme Atmosphäre schaffen.

4. Wähle deine Dauer

Für den Anfang eignen sich kurze Meditationspraxen, die 5-10 Minuten dauern. Lass es langsam angehen und steigere dich Schritt für Schritt, wenn du dich bereit fühlst.

5. Wähle deine Kleidung

Während der Meditationspraxis bewegst du dich normalerweise nicht. Daher pack dich ruhig etwas dicker ein. Wollsocken und Wohlfühl-Kleidung, die nicht drückt oder dich einengt. Nutze auch gerne eine Decke, um deine Füße warmzuhalten und einen Schal, um deinen Oberkörper vor Kälte zu schützen.

6. Wähle deine Meditationsart

  • Geführte Meditation
  • Meditation in Stille

7. Wähle deine Meditationsposition

  • Sitzend: Schneidersitz, Fersensitz, Meditationskissen, Bolster, eingerollte Decke, unterstützt mit Blöcken
  • Liegend: eher geeignet für Schlafmeditationen
  • Körperhaltung: Aufrecht, stabil und entspannt, Becken geerdet, Wirbelsäule aufrecht, entspannt in Schultern und Beinen, Kinn leicht absenken, Nacken lang, Hände entspannt auf Oberschenkel oder locker ineinander im Schoß.

8. Wähle deinen Fokus

  • Atem: Bewegung im Körper, wo der Atem spürbar ist, z.B. Bauchdecke, Brustkorb, Nasenlöcher
  • Emotion
  • Mantra/Affirmation

Mein abschließender Tipp

Diese acht Tipps sollen dir lediglich eine Hilfestellung sein und dir mögliche Optionen aufzeigen. Bedenke hierbei immer, dass es kein einheitliches Rezept gibt, das für alle funktioniert. Meditation ist für die meisten Menschen kein leichtes Unterfangen. Wir sind darauf programmiert zu funktionieren, zu leisten und ständig erreichbar zu sein. Zeit nur für und mit sich selbst – so wichtig diese Momente auch sind – ist noch nicht üblich. In Ruhe und Stille zu verweilen und sei es auch “nur” für 5 Minuten, kann sehr herausfordernd bis hin zu beängstigend sein. Hierbei können Gedanken und Gefühle in den Vordergrund rücken, die du lange nicht beachtest oder unterdrückt hast. Gib dir daher Zeit und sei achtsam mit dir. Such dir gegebenenfalls Unterstützung und taste dich langsam voran. Jeder Schritt ist ein Schritt in Richtung Achtsamkeit und Bewusstsein. 

Mein abschließender Tipp: Plane deine Meditationszeit als festen Terminblock in deinen Kalender ein. Die Zeit mit dir selbst verdient genauso Beachtung, wie die anderen Termine.

 

Alles Liebe & Namasté

Deine Ines

 

Geführte Meditationen

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